Подтягивание на турнике: упражнения, техника, секреты! Подтягивания на шкафу


JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит .

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

www.jv.ru

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. ;)

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. ;)

lifehacker.ru

Как научиться подтягиваться? - WorkOut

Как научиться подтягиваться? - Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание - очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

1.Подготовка к подтягиваниям2.Работа на перекладине3.Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка к подтягиваниям

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью <url="/catalog/trenazhery_dlya_khvata/kistevye_espandery/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&referrer1=workout.su&referrer2=ARTICLES">кистевого эспандера</url>, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой... Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Первое упражнение - "Перестановки рук":

Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.

Упражнения второе - "Перестановки хвата":

Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.

Упражнение третье – "Подпрыгивание с подтягиванием":

Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.

Упражнение четвертое - "Подтягивания с помощью":

Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.

Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.

Упражнение пятое - “Вис”:

Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.

Упражнение шестое – "Вис с опусканием":

Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Подтягивание

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание - полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

workout.su

Подтягивание на турнике: упражнения, техника, секреты!

Подтягивание это культ советского спортсмена. В СССР подтягивание было поставлено на поток: турники весели у всех дома, в школе сдавали “турник”, в армии опять турник. По твоим умениям подтягиваться, оценивали “слабак” ты или нет. У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ГРУДИ

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Памяти Сары Конор и “Терминатора-2” посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ. ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Материал взят с сайта www.bestsport.com.ua

fitnessplus.com.ua

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТСЯ НА ТУРНИКЕ

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц
  1. Малая и большая грудная мышца.
  2. Передние зубчатые мышцы.
  3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

 

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

  1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
  2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
  3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
  4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
  5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

  1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
  2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
  3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

  1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
  2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
  3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
  4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:
  1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
  2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
  3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

  1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
  2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
  3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
  4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
  5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
  6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

  1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
  2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
  3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

kachajsya.ru

Как научиться подтягиваться на турнике

 

     Подтягивание – это стандартный норматив в обычной средне-образовательной школе. Он присутствует в списке обязательных умений на уроке физкультуры и у мальчиков, и у девочек (только в немного облегченном варианте). Несмотря на то, что сдается он из года в год, а после школы плавно переходит на уроки физподготовки в училищах, лицеях и университетах, мало кто действительно может похвастаться такими умениями и знаниями, как правильно подтягиваться на турнике. Зачастую ни один из преподавателей не учит своих студентов, как правильно браться за перекладину, на какую ширину нужно ставить руки. А сама техника подтягиваний – это совсем не те извивания и провисания под улюлюканье одноклассников или друзей во дворе. Когда выполнение любых физических упражнений происходит для галочки в журнале, учеников и их преподавателей волнует только вопрос о том, как много подтягиваться на турнике, отжиматься или пробегать дистанцию, но не сам процесс.

Как правильно подготовиться к подтягиванию?

      Необходимо отметить, что если выполнение упражнения происходит неправильно: с рывками и отчаянными попытками любой ценой поднять подбородок над перекладиной. В лучшем случае это может закончиться растяжением мышц, в худшем — повреждением позвоночника, суставов и возможной инвалидностью. Как же избежать подобных последствий? Непосвященному и неопытному спортсмену необходимо подготовить свое тело и мышцы, которые задействованы в процессе, прежде чем начинать выполнение такой задачи. Кроме того, не каждый спортсмен с легкостью сможет сделать сколько угодно подтягиваний. Все зависит от того, насколько разработаны спина, плечи, руки. В ход идут не только крупные мышцы, важно разогревать и готовить более мелкие, чтобы избежать их травм и повреждений.

      При правильном подходе и грамотном выполнении подтягиваний на турнике, какие мышцы качаются больше всего? Это, прежде всего, широчайшие, ромбовидные, круглые, трапециевидные спинные мышцы, крепнут большая и малая грудные мышцы. В руках – это трицепсы и бицепсы, а также плечевая и дельтовидная мышцы.

       С чего же нужно начать новичку, который вообще не умеет подтягиваться, но страстно этого желает? Для начала, отбросить все сомнения. Далеко не каждый может похвастаться таким умением, вопреки распространенному мнению. Если стеснение все равно не даст сосредоточиться на выполнении первоначальных задач, можно позаниматься дома. Турник – это такой чудо-тренажер, который можно установить в любой квартире. В специализированных магазинах продают перекладины, которые крепятся в дверной проем, надежно фиксируются и выдерживают вес взрослого человека. Кроме того, такое приспособление можно сделать из подручных средств. Для этого нужно приобрести крепления в виде уголков и металлическую трубу. Такую конструкцию можно крепить к нормальной кирпичной стене, но не к гипсокартону, потому что он просто раскрошится при первой же попытке повиснуть на импровизированном турнике, что повлечет за собой падение и возможные травмы.

       Для оборудования спортивного уголка в домашних условиях можно использовать шведскую стенку. Это многофункциональная вещь, которая поможет развить разные группы мышц, стоит при этом сравнительно недорого и занимает мало места. Установить ее можно в любом укромном уголке квартиры, без труда и помощи мастеров. Отличным вариантом для тренировок, не требующим никаких материальных затрат, станут спортивные площадки, которые расположены во дворах жилых многоэтажных домов или на территориях возле школ. Занятие после обеда не происходят, поэтому помешать начинающий спортсмен никому не сможет.

Приступаем к упражнениям

       Итак, прежде чем приступать, необходимо выяснить, какие могут быть препятствия на пути к подтягиваниям. Ответ на вопрос, как быстро научиться подтягиваться на турнике, вряд ли даст квалифицированный тренер или спортсмен. Для начала необходимо разобраться, позволит ли вес выполнять такое упражнение. Если стрелка при взвешивании показывает лишние 15-20 кг, то такая задача останется непосильной. Мышцы просто не в состоянии поднять такой вес, поэтому для начала необходимо провести борьбу с лишними килограммами. Если в этом плане все в порядке, но подтягивания все равно станут непосильным трудом и не удастся выполнить даже нескольких раз, все дело может быть в общей мышечной слабости и неподготовленности.  До того, как научиться подтягиваться на турнике, необходимо набрать нормальную физическую форму. Для этого нужно правильно питаться, заняться бегом, борьбой, просто походить в тренажерный зал с целью проработать разные мышцы и подготовить их к более интенсивным нагрузкам в будущем. Важно также учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Ведь подтягивания  — это большая нагрузка, во время которой сердечная мышца работает в усиленном режиме, что провоцирует повышение давления. Если с организмом не все в порядке, это чревато плохим самочувствием, слабостью, потемнением в глазах.

Что такое хват и захват перекладины? Тонкости освоения мастерства

       Когда все препятствия на пути пройдены, можно начинать тренировки, которые помогут и  покажут, как подтягиваться на турнике, как увеличить подтягивания на турнике. Для новичков, не знающих, что этот процесс собой представляет, нужно обозначить азы.

Существует несколько способов захвата перекладины:

  • прямой – пальцы кистей направлены от себя;
  • обратный – пальцы кистей «смотрят» вовнутрь, на того, кто подтягивается;
  • комбинированный – этот вариант предполагает возможность расположения кистей в разные стороны, также так называется захват перекладины, когда спортсмен висит не параллельно торсом к трубе, а вдоль. Если смотреть со стороны, он расположен боком.

      От того, как браться за перекладину, от ее толщины, зависит уровень усилий, которые нужно произвести для одного подтягивания. Чем толще труба, тем за нее труднее держаться и, соответственно, работа усложняется.

Еще одним критерием является, так называемый, хват:

  • средний – руки расположены на ширине плеч;
  • узкий – расстояние между руками при захвате меньше, чем ширина плеч;
  • широкий – руки широко расставлены. При использовании этого варианта, спина прорабатывается лучше всего, но тут главное не переусердствовать, ведь если слишком широко расставить руки, тогда амплитуда подъема будет слишком маленькой и упражнения пройдут практически вхолостую. Если при таком положении рук использовать обратный хват, нужно очень медленно опускаться, чтобы избежать травм связок.

       До того, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно научиться на нем просто висеть. Выполнение такой процедуры ежедневно подготовит кисти, укрепит их, и они привыкнут к весу всего тела. Одновременно с этим действием нужно усилить мышцы, которые задействованы в процессе подтягивания. Для этого можно поднимать гантели, небольшую штангу, из положения в наклоне, выполнять тягу тяжести к поясу. Такие упражнения помогут до подтягивания на турнике. Какие мышцы работают при «тяговой» нагрузке, можно ощутить при выполнении упражнений на специальных тренажерах. Они имитируют подтягивания, укрепляя мышечный каркас и создавая хорошую базу для самостоятельной работы.  

На следующем этапе, можно попробовать неполные подтягивания, сделать это можно несколькими способами:

  • С помощью партнера, который будет придерживать снизу и помогать при подъеме. Не стоит полностью рассчитывать на такую помощь, необходимо максимально самостоятельно выполнять каждое движение.
  • С помощью подставки, в таком случае выполняется только опускание, став на подножку, нужно зафиксировать голову в верхнем положении и медленно опускаться вниз. Скорость выполнения  — это главный критерий (чем процесс будет неспешней, тем лучше).
  • Еще один облегченный вариант подтягиваний происходит на невысоком турнике, это, так называемый, австралийский метод, суть которого заключается в том, что спортсмен удерживается руками за перекладину, а ногами упирается в пол, при этом полностью ровное туловище находится под углом, без прогибов и   провисаний. Подтягиваться нужно к груди.

Техника безопасности при выполнении подтягиваний на турнике

       Самостоятельные подтягивания важно делать правильно и с соблюдением техники безопасности. Движение следует выполнять плавно. Лучше за один подход совершить один, но качественный подъем, чем несколько конвульсивных рывков. Правильно выполненное подтягивание происходит при строго вертикальном положении туловища, ноги при этом согнуты в коленях и немного скрещены. Задирать голову вверх и сводить лопатки не стоит, работать нужно мышцами спины, опуская при этом расставленные в стороны локти. Не допускаются никакие раскачивания и колебания.

      Еще одним нюансом при выполнении упражнения является правильное дыхание. На подъеме нужно выдыхать, это существенно облегчает подтягивание и минимизирует болевые ощущения в спине.

       До того, как научиться подтягиваться на турнике много раз, нужно научиться выполнять базисные упражнения правильно и постепенно увеличивать общее количество раз за один подход. В первое время вполне нормально подтянуться до пяти раз, с каждым последующим занятием необходимо увеличивать нагрузку на несколько позиций и выполнять пару заходов в день. Подтягивания, которые делаются сверх силы, заставляют проявить выносливость и хорошо тренируют силу воли. Овладев этим мастерством в совершенстве, можно попробовать разные варианты захвата и хвата перекладины, и даже подтягивание на одной руке.

       После того, как отпадет вопрос о том, как подтягиваться на турнике с нуля, с умением придет отличная рельефная фигура, сильная спина и руки, уверенность в собственных силах и желание продвигаться в своем совершенствовании все дальше.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 17.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Подтягивания на двери

Выполнение

1.Возьмитесь прямым хватом за верхний край двери (ладони обращены вперед) и повисните на ней. Чтобы дверь не поворачивалась и не провисала, можете подложить под нее, например, книгу. При подтягивании нижняя часть тела прилегает к двери, а верхняя находится на некотором расстоянии от нее, так как локти упираются в дверь. В идеале для этого упражнения должна использоваться перекладина.

2.Поднимите тело как можно выше, сохраняя его прямое положение от плеч до коленей.

3.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, плечевая мышца. Дополнительные: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, бицепс.

Примечания

Подтягивания эффективно прорабатывают широчайшие мышцы спины, но если вы решили использовать дверь в качестве спортивного снаряда, необходимо позаботиться о том, чтобы ее не испортить. Я выбираю для этих целей особо прочные двери, например входную. Будучи довольно крупным мужчиной, я опасаюсь использовать тонкие внутренние двери в ванной или спальне, так как уверен, что сорву их с петель. Выберите дверь потолще, с прочными петлями и расположенную подальше от стены. Если дверь кажется вам не слишком прочной, подложите под нее книгу, чтобы уменьшить нагрузку на петли, но учтите, что делаете это на свой страх и риск. Мне было бы очень неприятно чувствовать себя ответственным за ущерб, нанесенный вашему имуществу. В любом случае подтягивания заключаются в том, чтобы поднимать вес собственного тела, используя в качестве оси рычага свои локтевые суставы. Тело при этом скользит по поверхности двери, что делает упражнение более сложным, чем обычные подтягивания.

Подтягивания на балке

Вы должны сами определиться, какое место в доме выбрать для подтягиваний. Вместо двери можно использовать узкую и хорошо оструганную балку. Взявшись за нее прямым хватом, поднимите тело как можно выше. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Не допускайте чрезмерного прогибания поясничного отдела позвоночника и наклона таза.

Дата: 16 января 2015

 

Похожие материалы

www.skazka.com.ru